『转载』哈佛医学院:杏仁的健康益处和食谱

杏仁 (almond)虽然热量高,但营养却非常丰富,杏仁富含健康脂肪、抗氧化剂、维生素和矿物质,是一种健康食品。以下内容主要编译自哈佛医学院的文章。

1、杏仁含有哪些营养成分?

  • 维生素 E
  • 单不饱和脂肪酸 (Monounsaturated fats)
  • 膳食纤维 (fiber)
  • 生物素 (Biotin)
  • 钙、磷、镁等矿物质,以及铜等微量矿物质。
  • 类黄酮 (flavonoids)、植物固醇 (plant sterols) 和酚酸 (phenolic acids) 等植物营养素 (phytonutrients)。

1 盎司杏仁大约 23 颗,可提供约 165 卡路里的热量,6g 蛋白质,14g 脂肪 (80%单不饱和脂肪酸,15%多不饱和脂肪酸和5%饱和脂肪酸),6g 碳水化合物和 3g 膳食纤维。

2、杏仁有哪些健康益处?

  • 杏仁可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇,杏仁中的植物甾醇可能干扰胆固醇和胆汁酸的吸收,杏仁中富含的不饱和脂肪有利于改善脂肪状况。
    • 美国糖尿病协会 (ADA) 倡导的食谱包括大量杏仁。在一项对 65 名糖尿病前期患者进行的研究中发现,采用 ADA 饮食办法 16 周,糖尿病前期患者的胰岛素敏感性指标和 LDL 胆固醇水平都有明显改善。
    • 另一项研究发现,杏仁可以降低「坏」的 LDL 胆固醇,保持「好」的 HDL 胆固醇,实验对象的腹部脂肪也减少了。研究人员认为,对健康人来说,每天吃 1.5 盎司 (约 42g) 杏仁代替高碳水化合物食品,有助于预防心脏代谢疾病。
  • 杏仁是维生素 E 的良好来源。有研究表明,较高的维生素 E 摄入量与冠心病、癌症和阿尔茨海默氏病等疾病风险降低有关。
    • 在一项针对中年女性的研究中发现,维生素 E 可降低冠心病风险。
    • 从食物或补品中摄取维生素 E 与随着年龄增长而出现的认知能力下降相关。
    • 在针对芬兰吸烟人群的研究中发现,维生素 E 可降低男性吸烟者的前列腺癌发病率和死亡率。
  • 杏仁含有支持有益肠道微生物生长的植物营养素,镁含量很高。研究表明,摄入杏仁等坚果可以减少炎症,促进血管健康,降低胰岛素抵抗。坚果中的碳水化合物含量低,但健康脂肪、蛋白质和纤维含量高,对糖尿病患者来说是很好的食品。
    • 研究发现,25-38% 的 2 型糖尿病患者同时患有低镁血症,尤其是有神经病变或冠心病的患者,镁缺乏很常见。镁缺乏与胰岛素抵抗和胰岛素分泌减少有关。
    • 在血清镁水平降低的 2 型糖尿病患者中,口服氯化镁溶液能够恢复血清镁水平,改善胰岛素敏感性和代谢控制。
  • 针对杏仁这一种坚果的研究较少,大多研究都观察了食用坚果的健康益处。科学证据表明,食用坚果对预防心脏疾病有益。2003年 FDA 批准制造商在食品标签上声明,每天摄入 1.5 盎司的坚果可能降低心脏病风险。
    • 在坚果摄入量的观察性研究发现,每周食用 4 次以上坚果的人患心脏病的风险明显降低。
    • 一项对卫生专业人员进行的大规模流行病学研究表明,坚果的总体摄入量与每周食用 2 次以上的坚果相比,可使患心血管疾病的总风险降低13%,使冠心病的风险降低15%。
    • 一项针对瑞典成年人的前瞻性研究发现,与不吃坚果的成年人相比,每周吃1~2次坚果的人,发生心律异常的风险(即心房颤动)降低了12%;每周吃3次以上坚果的人,心律异常风险降低了18%。与不吃坚果的人相比,每周吃1~2次坚果的人患心衰的风险降低了20%。
  • 尽管坚果热量很高,但流行病学研究表明,坚果的食用频率与体重指数呈负相关。坚果中 10~15% 的热量是无法被身体吸收的,因此坚果是一种有助于减肥的食物。
    • 大量证据表明,高蛋白膳食有助于减少随后的能量摄入。一些证据表明,与蛋白质含量较低的饮食相比,高蛋白的饮食会促进减重和减脂。而杏仁中的碳水化合物含量低,蛋白质和纤维含量高,吃杏仁可以增加饱腹感,降低总的热量摄入。
    • 在一项对 137 名实验对象的为期 4 周的观察研究中发现,每天食用 1.5 盎司 (约 42g) 杏仁可以显著减少饥饿感和进食欲望。
    • 一项随机前瞻性试验发现,富含杏仁的饮食能更有效地降低体重。在为期 24 周的试验期间,低热量饮食配合每日食用 84g 杏仁,实验对象的体重减轻 62%,减重效果也更持久。研究人员认为,以配方奶粉为基础的杏仁补充剂在减少肥胖对公共健康的影响方面具有潜在作用。
    • 一项针对 108 名超重女性的研究发现,在采用同等的低热量饮食的情况下,每天吃 50g 杏仁的女性比不吃的女性减掉了更多体重,腰围和心血管疾病危险相关指标也都呈现改善。
  • 杏仁还有助于强健骨骼和牙齿,因为杏仁中的钙含量比大多坚果还要高,每盎司杏仁中就含有 75mg 的钙。钙与维生素 D 协同作用可以增强骨骼,所以杏仁也是一种很好的运动后零食。

3、吃多少坚果对健康有益?

坚果中约 80% 都是脂肪,要适量食用。美国心脏协会主张,健康人每周吃 4 份无盐的坚果对健康有益。1 份坚果约为 1.5盎司 (约 42g) 或2汤匙坚果酱。然而,吃坚果只是保持心脏健康的一种饮食方案。增加坚果饮食的同时,还需要减少奶制品和肉制品中饱和脂肪的摄入,才能对心脏有益。

有些坚果可能含有更多有益心脏健康的营养成分,如核桃中含有大量的 omega-3 脂肪酸,核桃油在坚果油中的 omega-3 脂肪酸含量也最高;杏仁、澳洲坚果、榛子和山核桃对心脏的健康益处似乎也比其他坚果更大。但大体来说,吃哪种坚果并无太大差异。

尽量吃生的或干烤的坚果,不要油炸的,更不要吃用巧克力、糖或盐包裹的坚果零食,这些添加物会抵消坚果本身对心脏健康的好处。

坚果油也很健康,但也要适量使用,因为坚果油中含有的脂肪和热量也比植物油更高。当用坚果油烹饪时要留意火候和时间,坚果油过热会变苦。

以下是常见坚果的营养信息,测量都是基于 1 盎司 (约 28.4g) 的无盐坚果:

坚果 热量 脂肪总含量
干烤杏仁 170 14.9 g
生杏仁 164 14.2 g
生巴西坚果 187 19 g
干烤腰果 163 13.1 g
烤栗子 70 0.6 g
干烤榛子 183 17.7 g
生榛子 178 17.2 g
干烤澳洲坚果 204 21.6 g
生澳洲坚果 204 21.5 g
干烤花生 166 14.1g
干烤山核桃 201 21.1g
干烤开心果 162 13g
1/2 核桃 185 18.5g

4、杏仁如何食用和保存?

杏仁有多种加工方法和口味,很多会添加钠和糖。在营养方面,生杏仁与干烤杏仁相差无几。杏仁最好存放在阴凉干燥的地方,在低于 40°F 的环境里可以保存约 2 年时间。

(1)杏仁奶

这是一种很好的乳制品替代品。杏仁奶不含胆固醇和乳糖,对那些需要遵循低胆固醇饮食或有乳糖不耐受的人来说是很好的。杏仁奶可以用来泡燕麦,兑在咖啡中或者直接喝。超市购买的杏仁奶通常会添加钙、维生素 A 和 D 等,但有时候也会添加糖或其它的甜味剂,购买时留意成分标签。

(2)杏仁酱

和花生酱相似,吃法也差不多,对花生过敏的人可以用杏仁酱代替,只是杏仁酱通常比花生酱贵。自制杏仁酱也不难:

  1. 杏仁先放进烤箱低温 110℃ 烤 50 分钟。
  2. 烤熟的杏仁放进食物搅拌机或破壁机里搅拌。根据你的喜好,可以加盐、糖、肉桂甚至巧克力或者咖喱等,但糖和盐不要过多。在搅拌的过程中,你需要把搅拌机内壁上的杏仁刮下来,搅拌到杏仁酱没有颗粒,变得十分顺滑。
  3. 做好的杏仁酱装入密封罐,冷藏状态下可以保存大约 2~3 周。

(3)杏仁粉

杏仁粉不含麸质,碳水化合物含量低,比小麦粉营养更丰富,但热量和脂肪含量也更高。用杏仁粉代替其他面粉烹饪时通常需要添加更多水分,用杏仁粉烘焙的食品更容易变质和发霉,需要留意存放环境和食用时间。杏仁粉密封储存时,冷藏条件下可以保存约 6~9 个月,冷冻条件下可以保质期更久些。

中餐里用到杏仁的大多是煮粥、熬汤或凉拌。烘培时常会用到杏仁碎,如杏仁椰子饼 (Almond Coconut Macaroons)。你也可以试试下面这 3 种颇具异域风情的杏仁酱料:

  • 杜卡 / Dukkah:一种发源于埃及的香料,由坚果果仁和香料和芝麻制成,风味独特,使用方法也很多样,和麵包、橄欖油搭配就可食用。
  • 斯卡达利亚 / Greek Skordalia:希腊烹饪中的传统食物,一般作为配菜或调味酱料使用。制作中也会用到杏仁、核桃或松仁等坚果。
  • 罗美斯扣酱 / Spanish Romesco Sauce:西班牙传统沾酱,可以用来搭配各种餐点。

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